Pesquisas demonstram que o treinamento intervalado é capaz de melhorar a capacidade cardiovascular, respiratória, a pressão arterial, a função contrátil do miocárdio, o controle da glicose no sangue e muito mais.
Além disso tudo, o treinamento intervalado é capaz de acelerar o metabolismo de repouso por até 48 horas após o término do exercício, e é justamente nesse repouso que utilizamos a energia proveniente das gorduras para sustentar nossas atividades vitais.
Portanto, é como se você tivesse ligado uma chave que ativasse uma queima de gorduras no modo “automático”, pois, você continuará queimando gorduras mesmo após ter parado de treinar!
Outro ponto interessantesé a enorme economia de tempo que você terá. Em um clássico treinamento aeróbio contínuo de longa duração, é comum manter-se pelo menos uns 30 minutos se exercitando [muitas pessoas vão muito além disso…], enquanto que em um treinamento intervalado existem protocolos de 5 minutos produzindo excelentes resultados!
Mas, é importante salientar que quanto menor for o tempo total do treinamento intervalado, mais rigoroso ele será, portanto, para a maioria das pessoas uma sessão de treinamento intervalado de uma média de 10 minutos já está excelente!
DICAS E RECOMENDAÇÕES PARA O TREINAMENTO INTERVALADO
Apesar do treinamento intervalado ser altamente eficiente para queimar gorduras e auxiliar no emagrecimento, algumas recomendações e dicas precisam ser destacadas para que você possa fazer um ótimo uso desta estratégia de treinos:
- Faça-o no mínimo 2 a no máximo 3x/semana e em dias alternados. Foi comprovado que realizá-lo dias seguidos acaba reduzindo a imunidade, portanto, poderá retardar sua recuperação, o que não é benéfico em nenhum formato.
- Evite fazer nos dias em que treina membros inferiores na musculação, já que irá comprometer o seu rendimento. Procure dividir seu treino de musculação de uma forma onde haja dias que vá para treinar apenas membros superiores e tronco, e dias que vá para treinar apenas membros inferiores. Desta forma, você aplica o treinamento intervalado no dia de membros superiores e tronco.
- O treinamento intervalado não necessariamente precisa ser feito só com corridas. Ele pode ser feito na bicicleta, no elíptico, na natação, na hidroginástica e inclusive só com musculação! Apenas alterne um estímulo de alta intensidade com um de baixa intensidade e pronto!
- Treinamento intervalado com duração mínima de 5 minutos são altamente eficazes na queima de gorduras – comprovadamente! Porém, uma média de 10 a 15 minutos de sessão total geralmente já está de bom tamanho. Quanto mais curta a sessão total de treinos, mais forte e intenso deve ser a fase de “estímulo”, e por isso, muitas pessoas não conseguirão treinar em intensidades muito elevadas.
- Geralmente um estímulo forte de seguir de uma recuperação com um tempo de 2 a 3x maior do que foi o tempo de estímulo. Por exemplo, se você fez 30 segundos de estímulo de alta intensidade, faça a recuperação entre 60 a 90 segundos.
- Peça sempre orientação do seu professor/personal para planejar um bom treinamento intervalado bem estruturado para você e suas necessidades individuais.
Ok, entendi! Mas o que são Treinos Intervalados exatamente?
ALGUMAS SUGESTÕES DE TREINOS INTERVALADOS PARA VOCÊ REALIZAR!
SUGESTÃO 1:
Objetivo: Queimar gorduras e ganhar/manter massa muscular
Um estudo feito com atletas de handball e futebol consistia em realizar 4 tiros de corrida em ordem decrescente ou seja 400,300,200,100 metros respectivamente.
Os atletas corriam 400 m em alta intensidade e descansavam 4 minutos, em seguida fazia-se 300 m e descansava-se 3 minutos, em seguida fazia-se 200 m e descansava-se 2 minutos, e por fim, fazia-se 100 m e descansava-se 1 minuto.
Os resultados mostraram o seguinte: Maior aumento do hormônio do crescimento (GH) e lactato sanguíneo, resposta significativa da testosterona, maior resposta do hormônio IGF-1, maior estímulo do eixo hormonal GH-IGF1. Ou seja, hormônios que favorecem o desenvolvimento muscular e uma melhor queima de gorduras.
SUGESTÃO 2
Objetivo: Melhorar a potência
Faça entre seis a dez tiros de corrida de 35 metros com recuperação/descanso de 10 segundos. Lutadores de wrestling fizeram isso por 4 semanas e tiveram os seguintes resultados: Aumentaram a potência máxima em 5%, mais testosterona e diminuição do cortisol em 12.6%
SUGESTÃO 3
Objetivo: Melhorar a resistência
Um estudo recente fez com que corredores na faixa dos 40 anos realizassem um programa de treinamento intervalado [ou um programa de endurance] de 4 dias na semana e durante 4 meses.
O protocolo intervalado variou da seguinte forma: Dias 1 e 3, dez tiros de 30 segundos com 90 segundos de pausa ativa; Dia 2, 6 intervalos de 2 minutos em velocidade máxima seguidos por 90 segundos de pausa ativa; Dia 4, 30 minutos de corrida continua no limite.
Resultados: O grupo intervalado perdeu 2 quilos de gordura corporal e 16 por cento de gordura abdominal, o grupo de endurance perdeu 1 quilo de gordura corporal e nenhuma gordura abdominal.
O treino intervalado foi bem mais eficiente porque produziu maior resposta de lactato, fato que está correlacionado com a elevação de hormônios queimadores de gordura.
SUGESTÃO 4
Formato: Método Bibala
Neste método você realizará 60 segundos de corrida em alta intensidade e 75 segundos de recuperação, em um total de 8 a 12 séries/ciclos. Faça um aquecimento de 3 minutos antes de começar e realize-o 3x/semana.
SUGESTÃO 5
Formato: Método Timmons
Neste método você realizará 20 segundos de pedalada em alta intensidade seguidos de 2 minutos de recuperação, em um total de 3 séries.
SUGESTÃO 6
Formato: Método Tabata
Uma das referências do Treinamentos de Alta intensidade [HIIT] é o pesquisador japonês Izumi Tabata. Seu método consistia em 20 segundos de exercício ultra intenso seguido de apenas 10 segundos de recuperação! O total de ciclos/séries são 8, com sessões de treinos de 4x/semana.
Agora, sinceramente este é um método ALTAMENTE RIGOROSO, não recomendado para a maior parte das pessoas.
SUGESTÃO 7
Formato: Método Peter Coe
Neste método, você fará sempre 200m de corrida em alta intensidade e uma recuperação de 30 segundos entre cada uma delas.
CONCLUSÃO
O treinamento intervalado por si só não faz milagres, é muito importante aliá-lo com o treinamento de musculação em alta intensidade e também a um planejamento nutricional adequado. Se você aplicar as 3 coisas simultaneamente estará criando uma estratégia infalível para a queima de gorduras, definição muscular e emagrecimento altamente eficaz!
