5 ALONGAMENTOS PARA SURFISTAS QUE PASSAM MUITO TEMPO SENTADOS

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Se você trabalha sentado em uma mesa todos os dias e você planeja surfar no futuro, sugerimos que você faça exercícios para compensar os danos de permanecer muito tempo sentado.

Alongamento e flexibilidade não são sinônimos de diversão para você?! Vai sempre deixar para depois. “Farei isso amanhã. Vou começar segunda-feira.” Isso soa familiar? Bom, está é a realidade: Quanto mais você negligência alongamento, flexibilidade e o movimentos do seu corpo, mais rápido ele vai pedir a conta.

Isso fica ainda mais grave se você trabalhar mais de 8 horas por dia sentado em uma mesa. Você precisa compensar os danos com alongamento, ioga, ou qualquer outro tipo de trabalho de tecidos moles. Mas atenção: fazendo alongamentos de ioga aleatórios não vão ajudá-lo!

Você precisa fazer o tipo certo de alongamentos para suas necessidades específicas.

Por exemplo: aqui tem uma série de 5 minutos de rotina para você começar a fazer todas as manhãs, isso vai torna-lo mais flexível em questão de semanas! Estes 5 movimentos irão trabalhar as áreas exatas que ficam negligenciadas quando estamos sentados na mesa e trabalhando em um computador.

1 – Alongamento de quadril

O que: Este alongamento vai direcionar os principais flexores do quadril com a perna, que ficam muito curtos quando você se senta.

Por que: Se seus flexores de quadril são curtos e provavelmente fracos, você não terá boa flexibilidade do quadril. Isso pode levar a dor no joelho e na lombar. Mantenha seus quadris se movendo bem e as articulações ao redor do quadril.

Como: Faça uma posição metade ajoelhado e com a parte superior do corpo reto. Encontre uma esteira ou travesseiro macio ou toalha para que o seu joelho inferior não se machuque. A chave aqui é apertar o glúteo na perna que está no chão – você deve sentir um aprofundamento do alongamento através da frente do quadril e topo do quadricipés . Tente evitar arquear a parte inferior das costas. Segure por 30-60 segundos com respiração profunda e relaxada.

2 – Alongamento de peito

O que: Este Alongamento vai alongar a musculatura peitoral e os ombros da frente. Estes músculos ficam curtos e apertados se você permanecer muito tempo sentado na mesa, em um carro ou trabalhando no computador.

Por que: Quando os músculos do peito ficam curtos e apertados, eles puxam os ombros para a frente e criam má postura. Má postura ao longo do tempo pode levar a todos os tipos de dor e desconforto, sem mencionar também uma incapacidade de usar plenamente o ombro.

Como: Encontre uma porta ou poste e coloque a parte interior do seu antebraço na entrada com o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Contrair os músculos do peito por 2 segundos e, em seguida, solte e tentar ir mais fundo no alongamento. Tente cerca de 10 contrações em cada lado.

3 – Alongando o tendão da parte posterior da coxa

 O que: Este alongamento irá atingir a parte de trás das pernas, os isquiotibiais.

Por que: Quando os isquiotibiais ficam apertados e mais ativos, eles permitem que os grandes músculos dos glúteos não fiquem sonolentos. Soltar a tensão nos isquiotibiais permitirá que os músculos dos glúteos funcionem melhor. Isso vai retirar muita pressão da parte inferior das costas.

Como: Simplesmente dobrando o corpo para a frente e deixar as mãos cairem no sentido do chão. A chave aqui é manter as costas o mais reta possível. Pense em descer para frente primeiro e depois “cair” para o chão. Agarre em suas canelas ou tornozelos e mantenha os joelhos dobrados. Segure por 30-60 segundos. Lentamente, volte para cima. Repita para um total de 3 vezes.

4 – Alongamentos para membros superiores

O que: Este alongamento irá trabalhar sua flexibilidade dos membros superiores. Esta parte da coluna vertebral é chamada de coluna torácica e é vital no ombro e movimento do corpo superior.

Porque: Sentar-se por longos períodos promove um ligeiro arredondamento [flexão] da coluna torácica. É importante que você equilibre isso com alguma extensão da coluna torácica para se certificar de que permanece solto e móvel. Se a coluna vertebral torácica fica restrito e apertado, pode levar a problemas de ombro.

Como: Coloque as costas contra uma parede. Coloque os braços para o lado na altura do ombro com os cotovelos dobrados em 90 graus. A parte de trás do ombro, a parte de trás do cotovelo e a parte de trás do pulso devem estar tocando a parede. Levante lentamente os braços sobre a cabeça, mantendo o contato com a parte inferior das costas e manter as costelas para baixo. A idéia é lentamente deslizar os braços para cima, mantendo contato com a parede com as costas da mão e fora do cotovelo. Faça 10 movimentos completos, sem retirar as costas do contato com a parede.

5 – Alongamento de calcanhar e tornozelos

O que: Este alongamento vai aliviar a articulação do tornozelo esticando os músculos da panturrilha e combinando isso com movimentos específicos para obter mais amplitude de movimento em seu tornozelo.

Por que: A articulação do tornozelo deve ser capaz de apontar, flexionar e virar para dentro e para fora. O problema é que nossos pés são mais protegidos por conta dos tênis modernos. As possibilidades são: se você não trabalhar com seus tornozelos, eles serão restringidos [trazendo os dedos para cima em direção ao seu corpo]. Se seu tornozelo não se move bem, você pode esperar que outras articulações tomem estresse adicional. Dor no joelho, canelite e fascite plantador são todas as questões comuns relacionadas com a amplitude limitada de movimento na articulação do tornozelo.

Como: Pegue uma toalha ou tapete de ioga e role-lo para que ele é 4-5 polegadas de altura. Coloque a frente de um pé – apenas a ponta do pé – sobre a toalha. Mantenha o mesmo calcanhar no chão e tente uma leve inclinada para a frente, deixando cair o joelho para a frente. Você pode sentir um pequeno beliscão na frente da articulação do tornozelo ou uma forte rigidez na panturrilha. Experimente cerca de 20 repetições em cada perna.

Manter o seu corpo livre de dores, o movimentando de maneira correta e evitando contusões enquanto você envelhece o fará mais proativo. Você tem que tratar as dores quando ainda são pequenas, para que em anos não se transformem em grandes lesões, principalmente de vocie gasta muito tempo da sua vida sentado.

Então por que não se sentir bem e sem dores com 30, 40 50 e até 60 anos?! Afinal de contas você prefere envelhecer surfando ou permanecer sentado em uma cadeira?

FONTE

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